La leche como un alimento de recuperación deportiva

La alimentación es el proceso a través del cual el ser humano recibe los nutrimentos necesarios para realizar sus procesos vitales. Al elaborar un plan de alimentación debemos considerar las características y necesidades individuales, tomando en cuenta factores como, la edad, el peso, la talla y el tipo, frecuencia e intensidad de actividad física o ejercicio realizados. 1

En el caso de los deportistas, los requerimientos aumentan conforme la intensidad de su actividad incrementa. 1

La alimentación de los deportistas, tanto amateur como de alto rendimiento, debe estar cuidadosamente diseñada para garantizar que se cubran las necesidades energéticas y nutrimentales del individuo. Además, es coadyuvante fundamental para el apoyo de objetivos específicos como la pérdida de grasa, aumento de músculo, maximizar los entrenamientos en época de preparación, y retrasar la fatiga o acelerar la recuperación en época de competencia. 1

Para promover el seguimiento a un plan de alimentación específico, como es el caso del deportista, se debe de tomar en cuenta factores como el gusto a cierto tipo de alimentos, el tiempo con el que se cuenta para consumirlos, el ambiente, la disponibilidad, la economía, la cultura, la percepción de alimentos saludables y la actitud ante la alimentación. 1

La leche es un alimento, que, además de ser aceptado, tiene una amplia disponibilidad, es versátil y accesible  y por su composición de hidratos de carbono, proteínas, agua y electrolitos tiene propiedades interesantes que apoyan la recuperación deportiva. A continuación, describimos el por qué.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son nutrimentos conformados por cadenas de moléculas de azúcares simples, entre ellas la glucosa, considerada como la principal fuente de energía para la célula. Las reservas de ésta son almacenadas a través de la síntesis de glucógeno.

Almacenes de glucógeno 3

  • Hígado: almacena aproximadamente 100 g de glucógeno hepático
  • Músculo: donde se puede almacenar hasta 500 g de glucógeno muscular.

Al cesar la sesión de ejercicio, la recarga de los depósitos de glucógeno muscular empieza a tomar lugar de manera rápida y dada la importancia del glucógeno para el rendimiento será necesario asegurar el suministro de glucosa en las primeras dos horas posteriores. Esto se logra de forma eficiente a través de bebidas deportivas, geles o, como lo han demostrado varios estudios, a través de la leche de vaca con chocolate.  4

Con base a una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos clínicos controlados, se concluye que, por su combinación de azúcares junto con la proteína, la leche de vaca con chocolate muestra perfiles de recuperación similares o incluso superiores cuando se compara a bebidas deportivas de recuperación.5

En un estudio publicado por la Universidad de Cambridge se obtuvo como resultado que el consumo de leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio, y a las dos horas de haberse realizado el ejercicio resulta óptimo para la recuperación y puede ayudar a disminuir los índices de daño muscular.6

En la Tabla 1 se puede observar la cantidad de hidratos de carbono tanto para la leche con chocolate como para la bebida deportiva.

Tabla 1. Cantidad de hidratos de carbono en leche achocolatada y bebida deportiva

Alimento Hidratos de carbono (g) en 240 ml
Leche con chocolate 1% grasa 25
Bebida deportiva 13.99

Adaptado de USDA Food Database. Green Rush Sports drink VS Borden achocolatada 1% grasa 7

Proteínas

Al realizar ejercicio (generalmente con peso) se producen micro desgarres longitudinales en las fibras musculares, las cuales necesitan reincorporar aminoácidos provenientes de las proteínas para su regeneración, apoyando así a la hiperplasia e hipertrofia muscular.

El aporte de proteínas a través de la dieta proviene principalmente de leguminosas y alimentos de origen animal, incluyendo lácteos, sobre los cuales existe evidencia acerca de su eficacia para el apoyo en la recuperación deportiva:

Se ha observado que la leche puede ser un alimento efectivo tras el ejercicio de resistencia promoviendo una alteración favorable del metabolismo de proteínas, incrementando su síntesis muscular y que al ser utilizada en un periodo de 12 semanas combinada con un entrenamiento de resistencia apoya al aumento de hipertrofia muscular y de la masa magra. 8

Esto se debe a que la leche de vaca contiene proteínas de alta biodisponibilidad cuya composición principal es aproximadamente 80% caseína y 20% proteínas del suero de la leche, aportando todos los aminoácidos indispensables como se puede observar en la Tabla 2: 9,10

Tabla 2. Contenido de aminoácidos en una taza de leche entera

Aminoácido Cantidad (mg/244 ml)
Lisina 334
Metionina 178
Fenilalanina 351
Treonina 342
Triptófano 178
Isoleucina 393
Leucina 634
Valina 459
Histidina 178

Cabe resaltar que los aminoácidos de cadena ramificados como la leucina, isoleucina y valina son valiosos para la síntesis, reparación y mantenimiento de tejidos musculares y recomendados para personas que realizan algún deporte. 9

La recomendación es que el consumo de proteínas sea inmediatamente después que se realizó el ejercicio, y para esto se pueden consumir alimentos o aislados del suero de la proteína de la leche de vaca que en promedio aportan 30 g de proteínas por una porción de 44.3 g 7, mientras que la leche aporta 8 g por vaso de 240 ml7. Estas opciones pueden ser consideradas, dependiendo de las necesidades de cada deportista, pero si además de buscar proteínas se busca una fuente de hidratación, la leche puede cumplir ambos roles.

Contenido de agua y electrolitos

Ejercitarse y entrenar implica transpiración, sudoración y pérdida de líquidos para la eliminación de desechos metabólicos derivados del ejercicio, por lo cual resulta indispensable remplazar agua y electrolitos tras periodos de actividad física.

El consumo de agua podría ser la primera opción para la rehidratación, sin embargo, su osmolaridad puede afectar el volumen sanguíneo y promover el desecho de líquidos a través de la orina, evitando la rehidratación adecuada.

La leche de vaca, gracias a sus hidratos de carbono, proteínas y minerales (potasio, magnesio y calcio), trabaja como un alimento apto para la recuperación deportiva. 11

Por citar algún ejemplo, un estudio evaluó la efectividad del consumo de leche baja en grasa como apoyo a la restauración del balance de fluidos tras una hipo hidratación inducida en sesiones de ejercicio, comparándola con agua y bebidas deportivas. Los resultados fueron positivos, sugiriendo que la leche puede tiene una capacidad de rehidratación  importante. 12

Considerando las evidencias citadas, la leche de vaca puede ser recomendada como una opción adecuada para  la recuperación y rendimiento de deportistas, con la ventaja de ser un alimento presente frecuentemente en la dieta de las persona por su accesibilidad y  gran aceptación.   13

Fuentes

  1. Umbria G. La importancia de la alimentación en el deportista. Universidad de La Rioja. 2015.
  2. Colombani PC, Mannhart C, Mettler S. Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life. Nutr J. 2013:12-16.
  3. Jensen J, Rustad PI, Kolnes AJ, Lai YC. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front Physiol. 2011:2-112.
  4. Friedman, J.E., Neufer, P.D. & Dohm, G.L. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991;11: 232
  5. Mojgan Amiri, Reza Ghiasvand, Mojtaba Kaviani, Scott C. Forbes, Amin Salehi-Abargouei. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. European Journal of Clinical Nutrition. 2018.
  6. Lamprecht M (ed): Acute Topics in Sport Nutrition. Med Sport Sci. Basel, Karger. 2013:127–134
  7. USDA Food Composition Datababase. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
  8. Roy, B. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008; 5:15
  9. El Libro Blanco de la Leche y los Productos Lácteos. Cámara Nacional de Industriales de la Leche CANILEC. 2011.
  10. Sabahelkheir MK, Fat en MM, Hassan AA. Amino Acid Composition of Human and Animal’s Milk (Camel, Cow, Sheep and Goat). ARPN Journal of Science and Technology. 2012;2.
  11. James, L., Evans, G., Madin, J., Scott, D., Stepney, M., Harris, R., Clayton, D. Effect of varying the concentrations of carbohydrate and milk protein in rehydration solutions ingested after exercise in the heat. British Journal of Nutrition. 2013; 110(7):1285-1291. 
  12. Shirreffs, S., Watson, P., & Maughan, R. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. 2007; 98(1): 173-180
  13. Yayota ,M. Tsukamoto , Y. Yamada, S. Ohtani. Milk composition and flavor under different feeding systems: A survey of dairy farms. Dairy Sci. 2012; 96:5174–5183.