La leche y los lácteos, por su contenido de nutrimentos como calcio, vitamina D y proteínas, son un gran aliado para mantener la salud del adulto mayor que por procesos fisiológicos naturales se enfrenta a padecimientos como osteoporosis y sarcopenia.
Calcio y vitamina D
La incidencia de osteoporosis en México es del 9% en hombres y 17% en mujeres, de edades de 20 a 69 años. 1
En el transcurso de la vida, principalmente durante la niñez y la adolescencia,2 el cuerpo utiliza el calcio y la vitamina D para mineralizar el hueso, el cual llega a su pico máximo a los 25- 30 años.3 Después de esa edad, los huesos pierden calcio lentamente, sin embargo, se puede reducir esta pérdida mediante el consumo de las cantidades recomendadas de calcio y su aliado la vitamina D. La práctica frecuente de ejercicios de resistencia (como caminar y correr) mejoran la asimilación de este mineral.4
A continuación, se muestra una tabla con el requerimiento de calcio y vitamina D para los adultos y adultos mayores.
Requerimientos de calcio y vitamina D en adultos y adultos mayores 5,6
| Rango de edad (años) | IDR calcio
(mg/d) |
IDS vitamina D
(µg/d) |
| 51-70 mujeres | 1200 | 5.6 |
| 51-70 hombres | 1000 | 5.6 |
| 71+ | 1200 | 5.6 |
¿En qué alimentos se encuentran estos nutrimentos?
La vitamina D se sintetiza a través de la exposición solar y el calcio se encuentra en diferentes alimentos como la leche y sus derivados, además de sardinas, almendras, espinacas, brócoli y tortillas de maíz. 7 Sin embargo, es importante tomar en cuenta que los adultos mayores pueden tener dificultad en alcanzar sus requerimientos por algunas situaciones como son: una menor exposición solar, menor apetito, dificultad para masticar, menor variedad en la alimentación,8 así como ciertas intolerancias a los lácteos y otros alimentos.
Un vaso de leche contiene:
En el caso de que el adulto mayor no pudiera consumir leche por presentar síntomas de intolerancia a la lactosa, se recomienda sugerir el consumo de leches deslactosadas o sin lactosa, ya que hay que recordar que en su matriz se encuentra el magnesio y el fósforo que apoyarán a que el calcio sea mejor aprovechado.
En caso de que la persona no logré cubrir sus necesidades diarias de calcio a través de la alimentación, se podrá recurrir a la suplementación con calcio. Sin embargo, se ha observado que la eficiencia en la mineralización de los huesos a través de la suplementación versus el calcio consumido a través de los alimentos es menor. 9
Proteínas
Se entiende por sarcopenia a la pérdida de masa y fuerza muscular. La pérdida gradual de masa muscular, de entre el 3 al 8% por década, comienza a partir de los 30 años.10 Sus implicaciones abarcan la reducción de movilidad, el incremento del riesgo de presentar el síndrome de fragilidad, aumento del riesgo de fracturas, el aumento de riesgo de diabetes mellitus y la falta de energía, entre otras. Factores asociados a la sarcopenia son: 11
Sin embargo, con estrategias que orienten al adulto mayor a mejorar sus hábitos, se puede contrarrestar esta pérdida, en cierta medida. Por ejemplo, modificar la alimentación para garantizar que la dieta brinde entre 1 a 1.2 g de proteína/kg, lo que equivale a 25 o 30 g de proteínas de alta calidad en cada comida principal. 12
Debido a los factores de riesgo que merman la dieta del adulto mayor, como es la falta de apetito, la dificultad de ingesta de alimentos, los cambios de precepción de sabores y la saciedad precoz,8 se debe de buscar que la selección de alimentos sea la más adecuada; de ahí el preferir fuentes de alimentos con alta densidad nutrimental y con buena calidad proteica.
Los lácteos, gracias a que aportan todos los aminoácidos indispensables, son considerados como fuente de proteínas de alta calidad, además de ser accesibles en costo, versátiles en su forma de consumo y por lo general, de fácil asimilación.
Si bien, todos los aminoácidos indispensables tienen un papel importante en la síntesis de masa muscular, se ha observado que la suplementación de leucina puede ser una estrategia para la prevención y tratamiento de la sarcopenia, ya que promueve la traducción de mRNA en el músculo viejo, apoyando así a que la respuesta metabólica de este a las proteínas sea mejor. 13
De los aminoácidos indispensables que contiene la leche, la leucina es la que predomina, 14 de ahí a que la leche sea un buen vehículo de este nutrimento. Los lácteos, al igual que otros productos de origen animal, proporcionan cantidades importantes de proteínas.
Cantidad de proteínas por alimento 15
| Alimento | Tamaño porción | Aporte de proteínas (g) |
| Leche | 240 ml (1 taza) | 8 |
| Yogurt | 125 g (1/2 taza) | 4.2 |
| Queso manchego | 30 g (1 cuadrito pequeño) | 7 |
| Queso panela | 30 g (1 cuadrito pequeño) | 6 |
| Queso Oaxaca | 30 g (1 cuadrito pequeño) | 7 |
| Queso chihuahua | 30 g (1 cuadrito pequeño) | 6.11 |
| Huevo | 44 g (1 huevo) | 5.5 |
| Pechuga de pollo | 84g (filete pequeño) | 12.3 |
| Carne de res | 90 g (filete pequeño) | 24 |
Tabla ajustada de USDA Food Composition Database
En conclusión, por su aporte de calcio, vitamina D y proteínas, la leche y los lácteos aportan nutrimentos de importancia para los adultos mayores. Es recomendable que los profesionales de la salud promuevan su consumo en esta población, buscando opciones que les sean tolerables y poniendo énfasis en la versatilidad de uso; se pueden incluir en los diferentes tiempos de comidas principales y colaciones. Algunas opciones son:
Fuentes:
