La leche y los lácteos, un gran aliado en la alimentación de los adultos mayores.

La leche y los lácteos, por su contenido de nutrimentos como calcio, vitamina D y proteínas, son un gran aliado para mantener la salud del adulto mayor que por procesos fisiológicos naturales se enfrenta a padecimientos como osteoporosis y sarcopenia.

Calcio y vitamina D

La incidencia de osteoporosis en México es del 9% en hombres y 17% en mujeres, de edades de 20 a 69 años. 1

En el transcurso de la vida, principalmente durante la niñez y la adolescencia,2 el cuerpo utiliza el calcio y la vitamina D para mineralizar el hueso, el cual llega a su pico máximo a los 25- 30 años.3 Después de esa edad, los huesos pierden calcio lentamente, sin embargo, se puede reducir esta pérdida mediante el consumo de las cantidades recomendadas de calcio y su aliado la vitamina D. La práctica frecuente de ejercicios de resistencia (como caminar y correr) mejoran la asimilación de este mineral.4

A continuación, se muestra una tabla con el requerimiento de calcio y vitamina D para los adultos y adultos mayores.

Requerimientos de calcio y vitamina D en adultos y adultos mayores 5,6

Rango de edad (años) IDR calcio

(mg/d)

IDS vitamina D

(µg/d)

51-70 mujeres 1200 5.6
51-70 hombres 1000 5.6
71+ 1200 5.6

¿En qué alimentos se encuentran estos nutrimentos?

La vitamina D se sintetiza a través de la exposición solar y el calcio se encuentra en diferentes alimentos como la leche y sus derivados, además de sardinas, almendras, espinacas, brócoli y tortillas de maíz. 7 Sin embargo, es importante tomar en cuenta que los adultos mayores pueden tener dificultad en alcanzar sus requerimientos por algunas situaciones como son: una menor exposición solar, menor apetito, dificultad para masticar, menor variedad en la alimentación,8 así como ciertas intolerancias a los lácteos y otros alimentos.

Un vaso de leche contiene:

  • 25 µg de vitamina D, lo que representa 22% de la recomendación diaria de vitamina D para adultos y adultos mayores.
  • 290 mg de calcio, lo que representa 24% de la recomendación diaria de calcio para adultos mayores de 71 años.

En el caso de que el adulto mayor no pudiera consumir leche por presentar síntomas de intolerancia a la lactosa, se recomienda sugerir el consumo de leches deslactosadas o sin lactosa, ya que hay que recordar que en su matriz se encuentra el magnesio y el fósforo que apoyarán a que el calcio sea mejor aprovechado.

En caso de que la persona no logré cubrir sus necesidades diarias de calcio a través de la alimentación, se podrá recurrir a la suplementación con calcio. Sin embargo, se ha observado que la eficiencia en la mineralización de los huesos a través de la suplementación versus el calcio consumido a través de los alimentos es menor. 9

Proteínas

Se entiende por sarcopenia a la pérdida de masa y fuerza muscular.  La pérdida gradual de masa muscular, de entre el 3 al 8% por década, comienza a partir de los 30 años.10   Sus implicaciones abarcan la reducción de movilidad, el incremento del riesgo de presentar el síndrome de fragilidad, aumento del riesgo de fracturas, el aumento de riesgo de diabetes mellitus y la falta de energía, entre otras. Factores asociados a la sarcopenia son: 11

  • Fallas en el sistema nervioso: pérdida de unidades motoras alfa de la médula espinal.
  • Musculares: disminución de capacidad de síntesis de proteínas en músculo.
  • Cambios humorales: descenso de hormonas anabolizantes como testosterona, estrógenos y GH y aumento de distintas interleucinas que provocan pérdida de aminoácidos por el músculo.
  • Modificaciones en el estilo de vida: principalmente la reducción de actividad física.

Sin embargo, con estrategias que orienten al adulto mayor a mejorar sus hábitos, se puede contrarrestar esta pérdida, en cierta medida. Por ejemplo, modificar la alimentación para garantizar que la dieta brinde entre 1 a 1.2 g de proteína/kg, lo que equivale a 25 o 30 g de proteínas de alta calidad en cada comida principal. 12

Debido a los factores de riesgo que merman la dieta del adulto mayor, como es la falta de apetito, la dificultad de ingesta de alimentos, los cambios de precepción de sabores y la saciedad precoz,8 se debe de buscar que la selección de alimentos sea la más adecuada; de ahí el preferir fuentes de alimentos con alta densidad nutrimental y con buena calidad proteica.

Los lácteos, gracias a que aportan todos los aminoácidos indispensables, son considerados como fuente de proteínas de alta calidad, además de ser accesibles en costo, versátiles en su forma de consumo y por lo general, de fácil asimilación.

Si bien, todos los aminoácidos indispensables tienen un papel importante en la síntesis de masa muscular, se ha observado que la suplementación de leucina puede ser una estrategia para la prevención y tratamiento de la sarcopenia, ya que promueve la traducción de mRNA en el músculo viejo, apoyando así a que la respuesta metabólica de este a las proteínas sea mejor. 13

De los aminoácidos indispensables que contiene la leche, la leucina es la que predomina, 14 de ahí a que la leche sea un buen vehículo de este nutrimento. Los lácteos, al igual que otros productos de origen animal, proporcionan cantidades importantes de proteínas.

Cantidad de proteínas por alimento 15

Alimento Tamaño porción Aporte de proteínas (g)
Leche 240 ml (1 taza) 8
Yogurt 125 g (1/2 taza) 4.2
Queso manchego 30 g (1 cuadrito pequeño) 7
Queso panela 30 g (1 cuadrito pequeño) 6
Queso Oaxaca 30 g (1 cuadrito pequeño) 7
Queso chihuahua 30 g (1 cuadrito pequeño) 6.11
Huevo 44 g (1 huevo) 5.5
Pechuga de pollo 84g (filete pequeño) 12.3
Carne de res 90 g (filete pequeño) 24

Tabla ajustada de USDA Food Composition Database

En conclusión, por su aporte de calcio, vitamina D y proteínas, la leche y los lácteos aportan nutrimentos de importancia para los adultos mayores. Es recomendable que los profesionales de la salud promuevan su consumo en esta población, buscando opciones que les sean tolerables y poniendo énfasis en la versatilidad de uso; se pueden incluir en los diferentes tiempos de comidas principales y colaciones. Algunas opciones son:

  • Crema de verduras
  • Enchiladas de queso y un toque de crema
  • Quesadilla
  • Yogurt con fruta y/o cereal
  • Postres como natillas o arroz con leche

Fuentes:

    1. Iofbonehealth. disponible en: https://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/media/PDFs/Regional%20Audits/2012-Latin_America_Audit-Mexico-ES_0_0.pdf
    2. Balbuena Clarisse. Sanabria, Marta. Consumo de lácteos en mujeres de 15 a 18 años en un colegio de Asunción. 
    3. Yeste, A. Carrascosa. Valoración e interpretación de la masa ósea en la infancia y adolescencia. Pediatr Integral 2015; XIX (6): 436.e1-436.e9
    4. Volkert, D. The role of nutrition in the prevention of sarcopenia. Wien Med Wochenschr (2011) 161: 409
    5. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine: What Clinicians Need to Know. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2011;96(1):53-58. doi:10.1210/jc.2010-2704.
    6. NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria.
    7. Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
    8. Lorenzo M. Donini L., Savina C, Cannella C. Eating Habits and Appetite Control in the Elderly: The Anorexia of Aging. International Psychogeriatrics.
    9. Nicola Napoli, Jennifer Thompson, Roberto Civitelli, Reina C Armamento-Villareal; Effects of dietary calcium compared with calcium supplements on estrogen metabolism and bone mineral density, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, 1 May 2007, Pages 1428–1433
    10. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):34-9.
    11. Serra Rexach, J.. «Consecuencias clínicas de la sarcopenia». Nutrición Hospitalaria, vol. 21, no. 3, 2006, pp. 46-50. Editorial Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral. 
    12. Yanni H. Nutrition for Sarcopenia. J Clin Med Res. 2015;7(12):926-31.
    13. Marika Leenders, Luc JC van Loon; Leucine as a pharmaconutrient to prevent and treat sarcopenia and type 2 diabetes, Nutrition Reviews, Volume 69, Issue 11, 1 November 2011, Pages 675–689
    14. Rafiq  S, Huma N, Pasha I, Sameen A, Mukhtar O, Khan MI. Chemical Composition, Nitrogen Fractions and Amino Acids Profile of Milk from Different Animal Species. Asian-Australas J Anim Sci. 2015;29(7):1022-8.
    15. USDA Food Composition Databases. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list