Realidades y mitos de la pérdida de masa y fuerza muscular en el adulto mayor. ¿Cómo las proteínas de los lácteos pueden ayudar a prevenirla?

La pérdida gradual de fuerza muscular es una condición natural humana y se da a partir de la etapa adulta; se estima que a partir de los 30 años el cuerpo comienza a tener una pérdida del 3% al 8% de la masa muscular por década.

Ayudar a disminuir la pérdida de músculo es importante ya que dicha pérdida tiene implicaciones en la calidad de vida de los adultos mayores:

  • Origina un deterioro de las funciones del cuerpo
  • Incrementa la necesidad de ayuda para realizar actividades diarias
  • Aumenta del riesgo de caídas y fracturas

Si bien existen factores hormonales y nerviosos que aceleran la pérdida de músculo, ésta se ve afectada principalmente por falta de actividad física, específicamente por la falta de ejercicios de fuerza, y una alimentación inadecuada con bajo aporte de proteínas.

Para aprender más de este tema, revisemos algunas creencias populares y descubramos si son realidad o mito y por qué:

Las proteínas nos ayudan a la formación de músculos

REALIDAD: La principal función de las proteínas es la de formación de tejidos y, por ende, de músculos.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y es importante saber que algunos aminoácidos necesitamos consumirlos forzosamente a través de los alimentos porque nuestro cuerpo no los puede producir. Los alimentos que contienen este tipo de aminoácidos se dice que aportan “proteínas de alta calidad”.

Sólo los alimentos de origen animal nos aportan proteínas

MITO:  Las proteínas también las encontramos en alimentos de origen vegetal como cereales (en bajas cantidades), nueces y leguminosas como el frijol, las lentejas, y garbanzos; sin embargo, este tipo de proteínas no aportan todos los aminoácidos indispensables.

Las proteínas que aportan los lácteos son consideradas de alta calidad

REALIDAD: Junto con el huevo, la leche es considerada como una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad ya que sus proteínas como la caseína son de las que nuestro cuerpo aprovecha eficientemente.  Los aminoácidos como la leucina, isoleucina y valina, contenidos en las proteínas de la leche, tienen un rol único para ayudarnos a formar músculo y pueden ayudar a mantener y preservar la fortaleza muscular durante el envejecimiento.

Todos los alimentos de origen animal aportan la misma cantidad de proteínas.

MITO: La cantidad de proteínas que aportan los alimentos varían. A continuación, podemos ver una tabla que nos sirve para entender mejor este tema:

Cantidad de proteínas por alimento

Alimento Tamaño porción Aporte de proteínas (g) Tamaño porción Aporte de proteínas (g)
Leche 240 ml (1 Taza) 7.8 100 ml (.4 taza)
3.25
Yogurt 125 (1/2 Taza) 4.6 100 ml (.4 taza)
3.68
Queso 30 g (1 Cuadrito Pequeño) 5.4 100 g (3 rebanadas)
18
Huevo 44 g (1 Huevo) 5.5 100 g (2 huevos)
12.5
Pechuga de Pollo 84 g (Filete Pequeño) 14.2 100 g 16.9
Carne de Res 90 g (Filete Pequeño) 18 100 g
20

Sólo el consumo de proteínas es importante para evitar o disminuir la pérdida de masa muscular.

MITO: El adquirir energía a través de los hidratos de carbono de los alimentos es también necesario para que nuestro cuerpo forme músculos, ya que estos la necesitan para su propia subsistencia y metabolismo. En edades avanzadas existen factores como la pérdida de apetito, las alteraciones de percepción de sabores o limitaciones para consumir alimentos por enfermedades que pueden afectar la cantidad de energía consumida. Un vaso de leche entera, además de proporcionar proteínas, aporta hidratos de carbono y aproximadamente 150 kcal.

MITO: La vitamina D, también presente en la leche, afecta la pérdida de masa magra. Niveles bajos de vitamina D está relacionado con debilidad muscular y atrofia de las fibras musculares.

Platícanos ¿Qué más inquietudes tienes acerca de tu alimentación para ayudarte a prevenir pérdida de músculo?

Fuentes
  1. Volkert, D. Wien Med Wochenschr . The role of nutrition in the prevention of sarcopenia. (2011) 161: 409. Disponible en: https://doi.org/10.1007/s10354-011-0910-x
  2. El Libro Blanco de la Leche y los Productos Lácteos. Primera edición. Mexico. CANILEC, 2011.Libro Blanco mail
  3. Contenido de proteínas. Disponible en Nutrition Data.
  4. Behnaz Abiri. Reza Vafa Mohammad. Vitamin D and Sarcopenia. Disponible en: https://pdfs.semanticscholar.org/c7ce/4067f79fb79f887e438c77deb1fcb63ee88d.pdf
  5. Sarcopenia. Disponible en: https://www.gob.mx/salud/articulos/que-es-la-sarcopenia